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뉴욕타임지의 기사에 중년을 위한 5가지 운동법이 소개되었습니다. 기사에 따르면 30세부터 근육이 감소한다고 합니다. 60세가 되면 전체 근육에 25%가 사라진다는 연구 결과가 있다네요. 근육이 감소되면 안 아팠던 허리도 아프게 되고요. 이유는 엉덩이와 허벅지를 지탱해 왔던 대근육들이 감소해서 생기는 현상이라고 합니다. 전문가들이 조언하는 5가지 중년을 위한 운동을 소개할게요. 기사의 원본이니 참고하세요.
스쿼드와 계단 오르기
하체 강화 운동으로 스쿼드와 계단 오르기가 제일 좋다고 합니다. 스쿼드 3세트 운동은 아래 사진을 보고 참고하세요.
계단 오르기는 쉽고 어디서나 할 수 있는 운동이죠. 중요한 것이 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용하라는 겁니다. 내려올 때 무릎에 무리가 가기 쉽다고 하네요.
계단 오르는 방법은 4분간 빠르게 계단을 오르고 3분간 쉬는 식으로 하고 일주일에 4회 정도 반복하면 된다고 합니다.
최고의 걷기 운동, 노르딕 워킹
걷는 것이 좋다는 것은 다 아는 사실인데요. 노르딕 워킹을 추천한다고 합니다. 노르딕 워킹이란 스틱을 이용해서 신체를 지탱하고 걷는 방법인데 엉덩이와 다리의 부담이 적기 때문이랍니다.
효과적인 상체 운동과 철봉 매달리기
효과적인 상체 운동으로 철봉 매달리기와 턱걸이를 추천하더군요. 철봉 매달리기는 고등학교 때에 체력장을 했던 경험 이후로는 해 본적이 많이 들 없으실 겁니다. 그런데 철봉 매달리기가 상체의 코어 근육 발달에 아주 좋다고 하네요. 턱걸이가 가능하신 분은 턱걸이가 더 좋답니다.
코어와 엉덩이 강화, 등산하기
요즘 많은 사람들이 소셜미디어나 TV 등을 보느라 같은 자세로 몇 시간씩 보내는 경우가 많은데요. 이런 행동들이 근육을 감소시키고 특히 거북목과 어깨에 상당한 무리를 준다고 합니다. 중요한 것이 이런 것을 인지하고 목을 수시로 돌려주면서 스트레칭을 해 주는 것이 중요하고요.
특히나 다리를 꼬고 앉는 습관이 있으신 분들은 골반이 뒤틀리는 심각한 상황이 분명히 온다고 합니다. 나이가 들면서 특히나 엉덩이 근육과 허리의 근육이 약해져서 일어나는데요. 이럴 때는 습관을 바꾸거나 방향을 바꿔서 교대로 하시길 추천한다고 합니다.
몸의 유연성 향상에 도움이 되는 폼 롤러 스트레칭
우리 몸의 근육과 장기를 감싸는 근막이 있는데 이 근막을 늘려주는 운동이 몸의 유연성을 늘리고 탄력성을 좌우하는 가장 좋은 방법이라고 합니다. 나이가 들수록 근막이 퇴화돼서 요통과 각종 근육통이 잦은 이유가 여기에 있다고 하네요.
주요 방법으로는 종아리와 허벅지 그리고 등의 근육을 풀어 주는 것이 가장 중요하다고 합니다. 개인적으로 제가 사용하는 방법은 벽을 두 손으로 기대고 서면서 사선으로 허벅지와 종아리 근육을 늘려주는 운동을 매일 하고 있어요. 이런 스트레칭이 밤에 숙면을 할 수 있는데도 상당한 도움이 되고요. 종아리가 아파서 깨는 일도 없고 해서 저는 매일 하고 있습니다.
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