의사들이 제안하는 숙면하는 방법 총 10가지

 

 

잠자는 시간이 아깝다는 사람들도 있지만 잠을 제대로 자는 것만큼 중요한 것은 없다고 한다.  그 어떤 약도 수면을 이기는 약은 없다.  의사들이 제안하는 수면하는 10가지 방법을 정리했다. 

 

기본 개념:  하루 중 모든 일과를 마치고 남는 시간에 잠을 자는 것이 아니라 수면을 위한 시간을 먼저 확보하고 일이나 다른 것을 하라고 의사들은 조언한다.  일명 "선잠 후일" 이다.  숙면에 도움을 주는 음식들은 바나나, 따뜻한 우유, 상추, 양파, 연어 등이 있다.  

 
 

의사들이 제안하는 숙면을 위한 방법 총 10가지를 소개한다. 

 

1. 하루 중 자는 시간을 확보해라.  많은 사람들이 밀린 일은 수면 시간을 줄이면서 한다든지 해서 수면이 불규칙하거나 충분한 휴식을 취하지 못하는 경우가 많은데 이런 일이 반복되면 만성피로가 되는 것이다.   다른 스케줄을 조정하는 일이 있더라도 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다. 

 

2. 일찍 귀가가 중요하다.  계획적인 생활 중에 무엇보다도 정해진 시간에 잠자리에 드는 것이 제일 좋다고 한다.  인체 역시도 기억력이 있기 때문에 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것이 주요한데 귀가가 늦어지면 모든 스케쥴이 달라질 수 있기 때문에 수면이 이루어지는 시간이 침해받지 않도록 주의를 하는 것이 중요하다. 

 

3. 침대는 잠자는 곳으로 인식을 해야 한다.  침대에서 여러가지 일을 하는 사람들이 있다.  책을 본다거나 TV를 본다거나 휴대폰을 보면서 시간을 보내는 사람들도 있는데 침대는 자는 곳으로 계속 인식을 하고 정해진 시간에 자려고 노력하는 것이 필요하다.

 

4. 낮잠은 피하고 비타민 D 의 흡수를 위해 낮에는 햇볕을 많이 쬐는 것도 좋다고 한다.  미국에는 파워냅이라는 것이 있어서 잠시 30분 이내로 낮에 낮잠을 자는 사람들이 의외로 많다.  그러나 30분이 넘어가면 결국 밤 잠을 설치게 되거나 밤에 잠이 안 오는 일이 많으므로 가급적이면 낮잠은 피하고 햇볕을 많이 쬐어서 밤에 자연스럽게 잠이 오게 끔 만드는 것도 중요하다. 

 

 

5. 저녁에는 커피나 다른 카페인이 들어간 음료를 마시는 것을 삼가한다.  우선, 과식을 하면 속이 불편해서 커피를 더 많이 마실 수가 있다.  과식 역시 숙면을 방해하는 요소이다.  여기에 커피나 홍차 등과 같은 카페인 음료 혹은 에너지 드링크를 마시는 것은 절대 삼가야 할 것이다.  많은 사람들은 디카페인 커피는 카페인이 없는 것으로 생각하지만 카페인 용량이 적을 뿐, 카페인이 들어 있는 것은 분명한 사실이다.

 

 

 

6. 자기 전에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.  20대 부터 한기를 느껴서 잠에 못 드는 사람들이 의외로 주변에 많다.  몸을 따뜻하게 만드는 방법으로는 샤워를 하는 것이 좋고 아님, 따뜻한 물을 한 잔 마시는 것도 경험상 도움이 되었다.  

 

개인적으로 자기 전 반드시 하는 운동으로는 벽에 두 손을 짚고 한 쪽 다리를 내 민 후 반대편 다리는 쭉 피면서 스트레칭을 해주는 운동을 꼭 하고 잔다.  이때 중요한 것이 발바닥을 바닥에 완전히 붙이고 종아리 근육을 늘리는 것이다.  효과는 밤에 다리가 저린 것을 막을 뿐만 아니라 혈액 순환이 되어서 몸이 금방 따뜻해지고 근육이 이완이 되어서 좋다. 

 

7. 하루 중의 걱정 거리는 머릿속에 저장하지 말고 메모를 통해 남겨두고 머릿속은 복잡한 생각이 없게 끔 비워라.  생각에 꼬리를 무는 상황을 만들지 말라는 것이다.  머리를 비우는 운동은 아무런 생각도 하지 않는 훈련이다.  

 
 

8. 술은 숙면을 방해한다.  왜냐하면 자주 깨게 만들거나 갈증을 일으키기 때문이다.  개인적인 경험으로도 술을 마시는 습관은 숙면에 아무런 도움이 안 된다는 것을 너무 잘 알게 되었다.

 

맨하탄에서

 

 

9. 운동도 늦은 밤에는 하지 않는다.  운동을 하면 몸의 근육이 다 깨어 있는다.  특히, 과격한 운동을 하게 되면 흥분된 몸 상태가 되기 때문에 잠이 오지 않고 오히려 정신이 맑아질 수가 있다.  긴장을 풀려면 가벼운 체조 등이 좋다고 한다.

 

Gym 에서 싸이클 타기

 

10.  휴대폰을 의식적으로 침대와 같은 방에 두고 자는 것은 방해가 된다.  따라서 휴대폰을 거실에 두는 것이 오히려 더 깊은 수면을 할 수가 있다고 한다.   많은 사람들이 자기 전 휴대폰 사용으로 시간을 보낸다고 한다.  나도 그런 적이 많다.  그런데 이런 습관은 눈의 피로를 가중시킬 뿐만 아니라 휴대폰에서 나오는 블루라이트가 수면을 유도하게 하는 멜라토닌의 생성을 방해한다는 연구 결과가 있다.  뿐만 아니라, 휴대폰을 오랫동안 보게되면 머리를 숙이게 되고 무거운 머리의 무게로 인해서 목이 뻐근하고 피로감이 가중되기 때문에 숙면에 큰 방해가 된다고 한다.  

 

 

아래는 참고 글이다.  이 밖에도 미국에서 일반적으로 알려진 내용을 첨가했다.

https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=182473

의사들이 말하는 ‘잠 잘 자는 방법 10가지’ - 시사저널